Estimula tú sistema inmunológico (+Infografía)

La dieta equilibrada refuerza el sistema inmunológico

La nutrición y sistema inmunitario tienen una relación muy estrecha. Lo cierto es que nuestra salud está condicionada directamente por nuestra alimentación. Así, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y 7 de cada 10 muertes por cáncer podrían evitarse con un estilo de vida saludable, buena alimentación, deshabituación tabáquica y la práctica correcta de ejercicio físico.

Nuestra alimentación debería ser variada y equilibrada, muy rica en alimentos de origen vegetal: fruta, verduras, hortalizas, cereales, preferiblemente integrales, legumbres y frutos secos. Los lácteos (preferentemente desnatados) se deben aportar en un mínimo de dos raciones diarias a nuestra dieta.

La proteína debe aportarse, preferiblemente, a través de carnes blancas, como el pollo, el pavo o el conejo, y también pescados, tanto azules como blancos, y legumbres.

Las carnes rojas y los embutidos, por su aporte de grasas, deben consumirse con menor frecuencia.

Son muchos los estudios que demuestran que una dieta equilibrada refuerza el sistema inmunológico. A continuación, se indican cuáles son los nutrientes que afectan directamente al sistema inmunitario.

El aporte de energía debe ser el correcto: ni por encima ni por debajo de las recomendaciones. El aporte excesivo de energía afecta a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, puesto que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de este tipo de enfermedades.

Se sabe que las personas obesas tienen mayor incidencia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y éstas se hallan vinculadas a trastornos inmunitarios.

La función inmunológica también se ve alterada en personas que ingieren dietas por debajo de las 1.200 kcal o dietas más ricas en aporte de energía, pero desequilibradas.

Por lo que respecta a las grasas, una dieta baja en grasas también favorece la salud del sistema inmunitario. Pero no sólo es importante la cantidad, sino también la calidad de estas grasas. Conviene incluir en la dieta pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, girasol, soja o linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.

Un consumo regular de lácteos fermentados como yogur o kéfir contribuye, asimismo, a aumentar las defensas inmunológicas. Hay estudios que demuestran que quienes consumen estos alimentos de forma regular presentan un mejor estado del sistema inmunitario además de una mayor resistencia a intoxicaciones alimentarias.

Dormir bien refuerza tu sistema inmunológico

 ¿Por qué es tan importante dormir bien para el sistema inmune y qué podemos hacer para combatir el insomnio?

El empeoramiento de la calidad del sueño es, junto al aumento de peso, una de las consecuencias más significativas del drástico cambio de hábitos de vida al que nos ha sometido el confinamiento por el coronavirus.

Nos movemos poco y casi no nos cansamos; comemos peor (y probablemente más de lo que necesitamos si tenemos que en cuenta la reducción del gasto calórico producido por nuestra escasa actividad física) y, aunque nos esforcemos en mantener las costumbres, hemos cambiado nuestros horarios cada vez nos acostamos y nos levantamos más tarde.

Es decir, nos estamos perdiendo la luz del sol de las primeras horas del día que son clave para que nuestro cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.

Si a todo esto le añadimos el brutal estado de estrés emocional al que estamos sometidos, al miedo, la incertidumbre, la tristeza y, como no, la tensión propia de estar encerrados entre cuatro paredes, no sale el cóctel perfecto para convertirnos en presas del insomnio en un momento en el que dormir es quizás más importante que nunca.

Esencial para llevar un estilo de vida saludable, un correcto descanso resulta básico para que hacer posible que nuestro organismo pueda llevar a cabo los procesos regenerativos necesarios para fortalecer nuestro sistema inmunitario.

Consejos prácticos 

¿Qué podemos hacer para combatir el insomnio?

• No hacer ejercicio en las tres horas antes de irse a dormir ya que estimula nuestros músculos y acelera el ritmo cardiaco.

• Cenar dos horas antes de irnos a la cama para que nuestro cuerpo finalice la digestión antes de dormir y no mientras dormimos.

• Durante las cenas, ingerir alimentos ligeros, sin carbohidratos y prescindir de bebidas alcohólicas. Además, no es recomendable tomar ningún producto con cafeína después de las 5 de la tarde.

• Intentar mantener un horario similar a diario respecto a la hora de meterse en la cama. Lo ideal es hacerlo entre las 22 y las 23 horas.

• Dos horas antes de dormir dejar de utilizar aparatos electrónicos como pueden ser teléfonos móviles, portátiles, Tablet, etc.

• Mantener una temperatura entre los 18 y los 20 grados en la habitación en la que se duerme.

• Debemos dormir completamente a oscuras para que la segregación de melatonina sea completa. Además, en caso de que nos despertemos a medianoche, es recomendable no encender luces fuertes para no interrumpir la producción de melatonina.

• No tener aparatos electrónicos conectados en la habitación donde se duerme. Es aconsejable desconectar la red Wifi en toda la casa y además cargar el móvil a una distancia prudente de nosotros o incluso en una estancia diferente a donde se descansa.

• Para disfrutar de un sueño reparador se debe dormir entre 7 y 8 horas.

Lo que está claro es que, para funcionar con normalidad, necesitamos dormir bien, sea como sea. De esta manera, tanto nuestra salud física como nuestra salud mental puede verse beneficiada. En concreto, la comunidad científica ha podido percatarse de los beneficios que tiene dormir bien para el sistema inmune.

Ejercicios e inmunidad

¿Está combatiendo otro resfriado?

¿Se siente cansado todo el tiempo?

 Usted puede sentirse mejor si realiza una caminata diaria o sigue una rutina de ejercicios sencilla unas cuantas veces a la semana.

El ejercicio ayuda a disminuir las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón. También le ayuda a mantener sus huesos sanos y fuertes.

No se sabe exactamente si el ejercicio incrementa la inmunidad contra ciertas enfermedades o cómo lo hace. Existen varias teorías. Sin embargo, ninguna de estas se ha comprobado. Algunas de estas teorías son:

La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Esto puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades.

El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los glóbulos blancos (GB). Los GB son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades. Estos anticuerpos o GB circulan más rápidamente, así que pueden detectar enfermedades con más rapidez de lo que podrían haberlo hecho antes. Sin embargo, nadie sabe si estos cambios ayudan a prevenir infecciones.

La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano. Esta elevación en la temperatura puede ayudarle al cuerpo a combatir mejor una infección. (Esto es similar a lo que sucede cuando usted tiene fiebre).

El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés. Un nivel alto de estrés incrementa las probabilidades de que se presente una enfermedad. Disminuir las hormonas del estrés puede proteger contra enfermedades.

El ejercicio es bueno para usted, pero tenga cuidado de no excederse. Las personas que ya realizan ejercicio no deben ejercitarse más solo para incrementar su inmunidad. Los ejercicios pesados y prolongados (como correr una maratón y el entrenamiento intenso en el gimnasio) podrían realmente causarle daño.

 Existen estudios que han demostrado que las personas que llevan un estilo de vida moderadamente activo se benefician más al iniciar y cumplir con un programa de ejercicios. Un programa moderado puede consistir en:

• Montar en bicicleta con sus hijos algunas veces a la semana.

• Hacer caminatas diarias de entre 20 y 30 minutos.

• Ir al gimnasio.

El ejercicio lo hace sentir más saludable y con más energía. Lo puede ayudar a sentirse mejor consigo mismo. Entonces adelante, tome esa clase de aeróbicos o salga a caminar. Se sentirá mejor y más saludable.

Así ataca el estrés al sistema inmunológico

Nuestro organismo no está preparado para permanecer en un continuo estado de alerta, pero la vida moderna nos exige una actividad incesante que nos llega a enfermar.

Los seres humanos del siglo XXI somos trabajadores, parejas y cuidadores con problemas continuos que tardan semanas en solucionarse. Todas las reacciones elegidas adaptativamente para afrontar peligros fugaces se acaban convirtiendo en tóxicas cuando la sensación de alarma no finaliza en unos minutos.

El estrés es una reacción fisiológica que tiene el cuerpo frente a un desafío o demanda, nos prepara física y psicológicamente para enfrentarnos a un peligro o huir de él. Es beneficioso si aparece de forma aguda, pues nos ayuda a cumplir ciertos objetivos del día a día. El problema aparece cuando el estrés se prolonga durante un tiempo más extenso y adopta la forma del estrés crónico dejando de ser adaptativo.

El estrés no tiene que ser solamente psicológico, pues un traumatismo, una bajada de temperatura brusca, una situación de hipoglucemia o una intervención quirúrgica son claramente estresores. Ante una situación así, el cuerpo reacciona con la liberación de hormonas y neurotransmisores para ajustarse a las demandas que el medio requiere. Entre todas las sustancias liberadas, la adrenalina y el cortisol son las más importantes.

La liberación de adrenalina, más relacionada con el estrés agudo, provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y broncodilatación. El sistema simpático se dispara, provocando una movilización de todas las reservas energéticas a los músculos, aumento de la concentración o parada de las secreciones intestinales y su peristaltismo.

¿Cómo afecta el estrés a la salud?

Al sentir estrés crónico nuestro cuerpo presenta ciertos cambios:

la presión arterial aumenta, puede aparecer ansiedad o depresión.

La motilidad intestinal varía, la función de la memoria se ve alterada, la piel reacciona con acné, eczemas, psoriasis, etc.

Incluso puede afectar a nuestro sistema inmunitario.

En el estrés crónico existe liberación de cortisol, un glucocorticoide producido por las glándulas suprarrenales. Esta hormona produce aumento de la gluconeoégenesis y glucogenolisis que se traduce a un aumento de la glucemia en sangre, movilización rápida de grasas y aminoácidos con fines energéticos, aumento de la eliminación renal de agua e inhibición de la respuesta inmunitaria.

El cortisol y sus derivados sintéticos son utilizados en la clínica por su acción anti-inflamatoria. Entre sus funciones encontramos la reducción de permeabilidad de los capilares que impide la salida de plasma a los tejidos, disminución de la migración de leucocitos y fagocitosis, disminución de la fiebre, inhibición del sistema inmunitario y reducción de multiplicación de linfocitos T sobre todo. Como consecuencia de estas acciones, se producirá una importante disminución de linfocitos en sangre, un deterioro de la función de éstos y descenso de los niveles de inmunoglobulinas.

Todos estos cambios producidos por el estrés crónico pueden traducirse en una leve inmunodepresión. Por tanto, encontraremos lo siguiente:

• Actividad inmunitaria deprimida: más procesos infecciosos por microorganismos oportunistas como infecciones de orina, otitis, cuadros catarrales, etc. Además, se facilita la aparición de enfermedades autoinmunes.

• Problemas de coagulación de la sangre y cicatrización enlentecida.

• Reactivación de enfermedades inflamatorias y autoinmunes: si se padece alguna patología de naturaleza autoinmune como el vitíligo, psoriasis, enfermedad de Crohn o lupus, es posible que durante periodos de estrés presente exacerbaciones.

• Retención incrementada de los virus en los tejidos.

• Disminución de las células Natural Killer, encargadas de la eliminación de células tumorales e infectadas por virus.

Síntomas del estrés crónico.
Distinguir los síntomas del estrés crónico antes de que aparezcan los síntomas del déficit inmunitario puede ser útil para evitar llegar a ese extremo.

Mantente hidratado y protege tu sistema inmunitario

Aunque no lo creas la hidratación juega un papel muy importante al momento de fortalecer nuestro sistema inmunitario, responsable de mantenernos lejos de todo tipo de enfermedades y fortalecer nuestras defensas contra virus, bacterias, hongos e infinidad de cosas que pueden dañarnos.

La hidratación ayuda al sistema inmune al proporcionarnos sales y minerales indispensables para cada parte del cuerpo, así que si quieres mantener tu barrera contra las infecciones en perfectas condiciones debes asegurarte de estar consumiendo la cantidad suficiente de agua y electrolitos.

• Disminuye la toxina en nuestro organismo: El agua ayuda a disolver la toxina que nos enferman promoviendo la circulación del oxígeno a cada uno de nuestros órganos.

• Mejora la absorción de nutrientes: El sistema linfático está encargado de aprovechar los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione adecuadamente, lo cual se facilita por medio del agua.

• Previene enfermedades respiratorias: El agua ayuda a que tu cuerpo sea menos proclive a sufrir de gripe o resfriado común.

• Contribuye al alivio del insomnio: Una hidratación adecuada disminuye el dolor de cabeza y los espasmos musculares relacionados con el insomnio.

• Mejora la digestión: El consumo adecuado de agua ayuda a que el aparato digestivo realice mejor sus funciones, contribuye a disolver la fibra y las grasas, previene el estreñimiento y ciertas enfermedades gastrointestinales.

El sistema inmunitario es tan importante como el cerebro o el corazón, y necesitamos mantenerlo en óptimas condiciones para no sufrir problemas que pueden afectar seriamente nuestra salud, así que mantente hidratado tomando suficiente agua todos los días y de ser necesario complementa su consumo con electrolitos orales.

           ¡Cuida tus defensas!